Under konkurranse ligger jeg med en gjennomsnittspuls på 180-182, noe som ligger i sone 5.
Jeg trener mest i sonene 2-4.
Sone 1: 60-72% av makspuls.I sone 1 trenes hovedsakelig den aerobe utholdenheten og arbeidsøkonomien bedres. Her får du god grunntrening og sone 1 kan også brukes til restitusjonstrening. Musklene har god blodgjennomstrømming og jobber relativt uanstrengt. Minst en treningsøkt pr uke bør ligge i denne sonen og ha en varighet på minimum 1 time og maks 4-5 timer for godt trente.
Sone 2: 72-82% av makspuls.Her trenes også den aerobe utholdenheten og arbeidsøkonomien. I sone 2 bedres evnen til fettforbrenning, men man bør ikke overdrive trening i sone 2 da denne treningen gjør deg nokså sliten og hindrer deg fra å få godt utbytte av trening i hardere pulssoner. Alt for mange birkebeinere kjører langturene sine i sone 2 og oppnår ved det langt dårligere resultat enn ved å roe ned intensiteten på langturene. Topptrente kan med fordel gjennomføre lange økter i sone 2 men da i begrenset omfang og i bestemte perioder.
Sone 3: 82-87% av makspuls.Her får du meget god påvirkning av den aerobe kapasiteten. Oksygenopptaket bedres og du blir i bedre stand til å utnytte mer av din kapasitet. Sone 3 bør brukes under intervalltrening. Intervallene kan gjennomføres med 5-15 min lengde på dragene og med relativ kort pause på ca 2-4 minutter i aktivitet. Intensiteten er under melkesyregrensen, noe som gjør behovet for pauser mindre enn ved hardere intensitet. Allikevel gir denne treningen meget gode resultater på kapasiteten uten å kjøre deg helt i kjelleren. Her har mange mye å hente på kjøre langturene i sone 1 og intervalltreningen i sone 3 i stedet for å kjøre seg i senk på langturene uten å oppnå særlig økning av kapasiteten.
Sone 4: 87-92% av makspuls.Her snakker vi om hardtrening på og rundt melkesyregrensen som gir god påvirkning av oksygenopptak og teknikk. Farten skal ligge opp mot konkurransefart og draglengden kan ligge på 2-8 minutter og pausene kan være ca 50% av draglengden. Er det behov for lengre pauser kjøres dragene litt for hardt. Denne treningen bryter ned mye og behovet for restitusjon er stort etter slik trening. Den populære 4x4min intervalltreningen bør gjerne ligge i denne sonen.
Sone 5: 92-100% av makspuls.Her ligger vi opp mot maksimal intensitet og vi får god påvirkning av oksygenopptak og melkesyretoleranse. Intensiteten er over melkesyregrensen som gjør at dragene må bli korte. Maksimalt 4-5 minutter lange drag for godt trente og pauser på nesten like mye. Andelen trening i denne sonen er selvfølgelig begrenset og treningen bør kun utføres i uthvilt tilstand.
Ved intervalltrening aller annen hard trening bør man alltid varme opp i minimum 20 minutter i sone 1 og avslutte med minimum 20 minutter i sone 1.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar