Tempo og splittider halvmaraton

Her er skjemaet jeg skal følge under halvmaraton i august. Målet er 2 t 15 min.

Distanse	Splittid	Tempo min/km
1 km	06:32:00	06:32:00
2 km	13:03:00	06:32:00
3 km	19:35:00	06:32:00
4 km	26:06:00	06:32:00
5 km	32:38:00	06:32:00
6 km	39:09:00	06:32:00
7 km	45:41:00	06:32:00
8 km	52:13:00	06:32:00
9 km	58:44:00	06:32:00
10 km	01:05:16	06:32:00
10.6 km (halv)	01:08:51	06:32:00
11 km	01:11:40	06:25:00
12 km	01:17:57	06:16:00
13 km	01:24:13	06:16:00
14 km	01:30:29	06:16:00
15 km	01:36:45	06:16:00
16 km	01:43:01	06:16:00
17 km	01:49:18	06:16:00
18 km	01:55:34	06:16:00
19 km	02:01:50	06:16:00
20 km	02:08:06	06:16:00
21 km	02:14:22	06:16:00
21.1 km	02:15:00	06:16:00

Løping uke 22

23,7 km trening denne uka.

Løping uke 22
Dato	Km	Tid	Min/km	Merknad
25.05.15	5,23	32:13	6:10	-
26.05.15	6,42	49:41	7:44	Terreng
29.05.15	5,00	32:50	6:34	-
31.05.15	3,5	38:30	10:59	Gange
31.05.15	3,5	25:22	7:15

Protein & carbo!

I dag har jeg kjøpt meg proteinpulver og karbohydrater på box:-) Det kommer til å bli mer løping (oftere, hardere og lengre) fremover mot halvmaraton, og jeg vil prøve meg litt fram med "litt ekstra" for denne gamle kroppen:-)

Maxim Sportsdrikk under trening

Maxim Sports Drink er en velsmakende drikk, som gir tilskudd av karbohydrater og mineraler for tilføring av energi og opprettholdelse av væskebalansen.

Når du gjerne vil yte ditt beste under trening eller konkurranse er det viktig at karbohydratlagrene dine er optimale. Derfor kan du med fordel innta karbohydrat før trening. Dette vil gi deg den beste mulighet for å fylle glykogenlagrene dine optimalt.

Du kan innta Maxim Sports Drink drikk før trening, og supplere underveis i trening/konkurranse.

Quatro sportsdrikk under trening

Whey Tech

Whey Tech® er et sammensatt proteintilskudd som er spesielt utviklet for å tilfredsstille kravene til aktive mennesker som vil ha en sunnere livsstil. Trener du for å miste fett eller har et ønske om å øke muskulatur så bør dette proteintilskuddet være ditt førstevalg.

Whey Tech® er ikke bare et protein, men et spekter av næringsstoffer som støtter hele kroppen - fra immunforsvar, til muskulatur og beinbygning - hele 57 % av anbefalt daglig inntak av kalsium dekkes ved en porsjon Whey Tech®.

Tips
Balanser ditt måltid med protein. Mange av oss spiser kornblandinger til frokost, og disse består hovedsakelig av karbohydrater. Ved å tilføre en porsjon Whey Tech har du gitt måltidet ditt en bedre balanse mellom karbohydrater og protein.

Frokost: Bland et målebeger med Whey Tech® i melken eller vannet når du skal lage havregrynsgrøt.

Kombiner med Carbo Fuel Nøytral og Kreatin for optimal restitusjon etter trening.

Anbefalt bruk
1 porsjon (2 målebeger (ca 45 g) blandes med 3 dl vann, juice eller melk), inntas sammen med frokost eller som mellommåltid i løpet av dagen.

Komposisjonen av Whey Tech®
Whey Tech® inneholder en kombinasjon av hurtigvirkende proteinfraksjoner (Myse konsentrat, myseisolat og mysepeptider) og langsomt virkende proteinfraksjoner (Kasein fra melkeprotein) for å optimalisere effekten av produktet.

Totalsammensetting = 80 % Whey Proteiner + 20 % Kasein = 100 % potensiale

Hvorfor trenger jeg Whey Tech®?
Etter trening går kroppen inn i en restitusjonsfase (bygger seg opp) hvor kroppens behov for protein øker. Det er avgjørende for en rask, sunn og effektiv oppbygging av glykogenlager og muskelmasse at du tilfører nok protein etter trening.

Forskning viser at proteinbehovet for aktive, trenende mennesker er 1,2-1,5 g protein pr kilo mager kroppsvekt. Ekstremt hard trening og trening for muskelutvikling vil i korte perioder kreve et høyere inntak av protein, inntil 2,5g protein pr kilo mager muskelmasse.

Carbo Fuel

Carbo Fuel er en viktig medspiller i utholdenhetstrening, det hjelper til å korte ned restitusjonstiden etter fysisk aktivitet, og det legger til rette for økning av muskelmasse. Carbo Fuel fyller kroppens glykogenlagre effektivt opp og bidrar, i kombinasjon med Whey Tech® og Kreatin, til å optimalisere restitusjonen etter trening eller annen fysisk aktivitet.

Under utholdenhetstrening sørger Carbo Fuel for at kroppen har nok energi å ta av sånn at den ikke bryter ned muskulatur til aminosyrer for å skaffe energi. Carbo Fuel gir deg en kraftig og stabil tilførsel av energi med påfølgende insulinfrigjøring som optimaliserer næringstilførselen til musklene.

Tips
Lag et enkelt mellommåltid når du har dårlig tid: 2 målebeger Whey Tech® + 1 målebeger Carbo Fuel er et raskt og effektivt måltid.

Kombiner med Whey Tech® og Kreatin for optimal restitusjon etter trening

Anbefalt bruk
Restitusjon: 1 porsjon (bland 2 målebeger (70 g) med 4 dl vann), blandes med 1 porsjon Whey Tech® umiddelbart etter trening/fysisk aktivitet.

Utholdenhet: 1 porsjon (bland 2 målebeger (70 g) med 3 dl vann) inntas 2-3 timer før trening/fysisk aktivitet.

Påfyll av karbohydrater: 1 porsjon (bland 2 målebeger (70 g) med 3 dl vann) inntas 3-4 ganger daglig mellom karbohydratrike måltider de siste 3-4 dagene før konkurranser som krever stor utholdenhet.

Bruk Carbo Fuel blandet i vann/juice eller annet drikke for å opprettholde energinivåene i kroppen eller som et ekstra hjelpemiddel til å øke i vekt i kombinasjon med Whey Tech®.

Komposisjonen til Carbo Fuel
Carbo Fuel består av komplekse karbohydrater som betyr at det tilfører en jevn strøm av glukose de delene av kroppen som har størst behov for dem. I tillegg så bidrar Carbo Fuel til å heve insulinnivåene i kroppen som forbedrer tilførselen av energi og næringsstoffer til musklene.

Carbo Fuel gir deg frihet til å velge det innbyrdes forholdet mellom karbohydrater og proteiner på en lettvint måte.

Quatro Recovery Meal

QUATRO Recovery Meal

Cuatro Recovery Meal er et næringsrikt produkt med fokus på å bidra til en rask og optimal restitusjon etter krevende fysisk aktivitet. Lange økter krever riktig etterfylling.

Er satt sammen av kjente næringsstoffer fra korn og stivelse, beriket med kvalitets fettsyrer, høyverdige proteinkilder og fiber. Fyller opp glykogenlagrene etter trening, inneholder sunne og viktige fettsyrer, fiber som fremmer næringsopptak og sikrer en balansert mage. 3 forskjellige kvalitets- proteinkilder og prebiotika for en sunn tarmfunksjon.

Ut i naturen!

Terrengløping på Årbogen i dag mens guttungen var på fotballtrening. Jeg tok med meg bikkjene, og tok litt intervall i skauen:-)
6,42 km ble det i dag.

Løping uke 21

Denne uka har jeg løpt forholdsvis rolig og ikke så langt.

   Dato                   Tid                 Km         Tempo min/km

18.05.2015	00:34:14	5,21	00:06:34
20.05.2015	00:35:48	5,00	00:07:09
23.05.2015	01:10:14	10,00	00:07:01

Skjørteløpet 10 km - Forberedelser

  Det som er så fint med Skjørteløpet er at jeg kan velge min egen løype, velge tidspunktet for løpet (mellom 5.juni-7.juni), og at jeg kan løpe alene. Jeg liker nemlig det. Da kan jeg ha full fokus på meg selv og ingenting annet.

På dette løpet handler det ikke om tid. Man blir premiert ut fra kostyme, samt uttrekkspremier osv. Det vil si at jeg kan løpe i akkurat det tempoet jeg har lyst til, men det betyr også at jeg kanskje bør kle meg ut litt. For å si det sånn så hater jeg kostymeparty's osv. Men jeg har likevel bestemt meg for å ha på meg et skjørt. Problemet er at jeg har nesten ikke skjørt, jeg liker meg best i yoga-bukser, lange kjoler eller joggebukser..... Jeg får dykke litt inni skapet mitt og se om det er noe jeg kan bruke. Tenker nok at jeg ikke kommer til å kle meg så veldig mye ut - det blir nok en løpetights/shorts og en vanlig løpetopp  med et "kjedelig" svart skjørt til. Men det får være bra nok, tenker jeg. Det er liksom ikke så mye "bling" med meg. Jeg er mest opptatt av å delta med å gjøre det jeg liker best, nemlig å løpe.

Jeg har valgt en løypetrasé som er lettløpt og grei. Den går gjennom Krokstadelva og Mjøndalen. Jeg kommer til å løpe med startnummer, og tidspunktet jeg har tenkt å løpe på er fredag 5.juni kl.10.00.

Løypetrasé

Startnummer eksempel

Medalje

Meldt meg på Skjørteløpet!

Da har jeg meldt meg på - flott med et virtuelt løp der man selv kan velge både tidspunkt og løype:-)

Informasjon om Skjørteløpet

Bli med på Norges første virtuelle løp!
Delta hvor du enn er! Samle venner, familie, kollegaer, løpegruppen eller naboene og løp sammen - eller løp alene - inne eller ute, det bestemmer du selv.

Hvem:
SkjørteløpetV10K er for alle. Absolutt alle. Spesielt om du aldri har deltatt i et løp før. Da vil vi ha deg med!
Vårt mål er å ufarliggjøre løpsdeltagelse og å spre løpeglede. Her skal ingen være redd for å bli sist.
Skjørteløpet retter seg primært mot kvinner, men både menn og barn er mer enn velkomne til å delta. :o)

Pris:
400 plasser til kr 100,- for barn og 250,- for voksen.
Vi kan øke deltagerantallet etter 400 påmeldte, men da til en høyere pris. Det kan da hende du må vente litt ekstra på medaljen din og du er ikke garantert hårbånd. Vær heller rask og sikre deg din startplass med det samme. :o)

Du får:
- Startnummer
- Hårbånd Fra Sweaty Bands - spesialdesignet for løpet (kun de 400 første!)
- Gavekort kr 100,- på Løpeskjørt.no (sendes ut på e-post litt etter påmelding)
- Medalje (sendes ut i etterkant)

I tillegg kan du kjøpe løpets t-skjorte og løpeskjørt, samt løpets egne startnummermagneter. Dette vil kunne kjøpes hos arrangør Løpeskjørt.no og det vil sendes ut mail til alle deltagere når dette er mulig.

Du gjør:
Løp, jogg eller gå 10 km når som helst i løpet av helgen 5.-7. juni. Logg løpet ditt med en pulsklokke med GPS, eller med Endomondo, Runkeeper, Strava eller tilsvarende treningsapp, og send en printscreen på e-post for å komme med på resultatlisten etter løpet.
Ta bilder og tagg dem med #skjørteløpet og #skjørteløpetv10k på Facebook, Instagram og Twitter. Last dem også gjerne opp på vår Facebookside. :o)

Skjørteløpet

Ei uke løpefri - på'n igjen i dag!

Jeg har hatt ei uke helt uten løping, og det hadde kroppen og beina godt av! Tok en løpetur i morges og hadde kraft i beina - løp 5,21 km fordelt slik:

1 km gange 8:59 min/km
1 km rolig 6:46 min/km
1 km tempo 6:05 min/km
1 km tempo 5:37 min/km
1 km tempo 5:38 min/km
0,21 km tempo 5:27 min/km

Godt fornøyd:-)

Treningsdetaljer

Rolige dager - vonde bein...

Jeg tok det for tøft forrige uke med to løpeøkter på 16-17 km. Har nå gått med verking i legger og lår i flere dager, og har tatt hintet fra kroppen min om å ta det rolig. Jeg må nok se mine egne begrensninger; jeg er tross alt 50 år og har løpt i bare 3 av de....

Treningsverk!

Jeg skulle ta meg en løpetur i går, og det var ikke godt. Etter to dager med 16 km lange økter forrige uke var jeg ikke helt restituert enda, og de 5 km jeg løp i går var ikke behagelige. Beina var ømme og såre, og jeg orket ikke ha større fart enn 7:36 min/km. Har brukt kompresjonsstrømper om natta, noe som denne gangen ikke har hjulpet noe særlig. Så nå får jeg bare ta det med ro noen dager.

Kompresjonsstrømper mot treningsverk

Ømme muskler etter trening

Enhver form for fysisk trening fører til nedbrytning av muskelfibrer i muskulaturen. Dette er en del av treningsprosessen og nødvendig for at man skal kunne komme i bedre form.
Hvorfor får man ømme muskler etter fysisk trening?

Etter en treningsøkt vil musklene gjennomgå en reparasjonsprosess, slik at vi på nytt kan bli klar for nye aktiviteter. Etter en slik reparasjon vil musklene være litt sterkere og litt mer utholdende enn de var før treningen.

Når man trener, vil man ofte overstige noe som vi kaller den aerobe terskelen. Dette nivået sier noe om kroppens evne til å kvitte seg med avfallstoffer fra nedbrytningsprosesser og forbrenning. Kommer man over denne terskelen, trener man såkalt anaerobt. Man får da en opphopning av avfallsprodukter fordi treningen har en slik intensitet at kroppen ikke klarer å kvitte seg med dem. Denne treningsformen fører til at musklene stivner og man får ikke det samme prestasjonsnivået som tidligere. Et typisk eksempel på dette er sprintere som "stivner" på oppløpssiden rett før målstreken. En slik opphopning av avfallsprodukter i muskulaturen vil føre til at man føler seg øm og stiv dagen etter trening.

På denne måten ser man at ømme muskler skyldes både en reparasjonsprosess og en økt mengde avfallsprodukter i musklene. Ømheten er helt normal og varer vanligvis en dag eller to.

Hva kan jeg gjøre for å unngå ømme muskler?
Etter hvert som man trener, vil musklenes evne til å reparere seg selv øke, og ømheten etter trening minsker i omfang og varighet. Når man starter å trene, vil man som regel ikke kunne unngå denne "stivheten" den første tiden. Men etter hvert som man kommer i bedre form og musklene blir vant til trening, vil stivheten avta mer og mer.

Det finnes mange "eksperter" på dette området, og svært mange har sine egne teorier om hvordan man kan unngå en slik øm periode.

Folk flest sier at tøying av musklene etter trening hindrer at man blir stiv, men sannsynligvis er ikke dette helt riktig. En metaanalyse konkluderer med at tøyning i forbindelse med trening trolig har liten eller ingen innvirkning på muskelstølhet hos friske voksne1. Tøyning er derimot viktig for å opprettholde bevegeligheten i musklene, noe som i sin tur kan forebygge skader senere.

Etter en hard trening kan det være nyttig å ha en periode med rolig aktivitet slik at kroppen kan fjerne en del av avfallsproduktene. Blant aktive idrettsutøvere brukes ofte massasje, varmebehandling og ultralydbehandling. Dette er ressurskrevende tiltak som ikke er nødvendige for andre enn konkurrerende idrettsfolk, som trenger å komme seg fort etter konkurranser og lignende.

For aktive mosjonister er ofte en periode med stive og ømme muskler bare en bekreftelse på at man har trent bra, og de fleste synes at dette er noe som hører med til treningen.

Hvordan skille ømme muskler fra skader i musklene?
Ømme muskler etter trening er som nevnt ovenfor en normal respons som er helt ufarlig. Ømheten forsvinner av seg selv etter noen dager, og du blir helt bra igjen. Dersom du får skader i musklene, vil disse ofte gi sterke smerter samtidig som bevegeligheten vil være betydelig redusert. Dette er en situasjon som er direkte smertefull, og ikke bare øm og sår. Smertene vil vanligvis ikke gi seg før etter noen dager. Ved mange typer muskelskader vil du også få hevelser rundt skaden, noe som aldri forekommer ved vanlig "treningsverk". Etter hvert som du har trent en stund, vil du lett merke forskjell på skade og treningsverk.

Kilde: Norsk helseinformatikk

.

Treningsapparatene mine

Merida Spinstarter
Merida Spin Starter er introduksjonsmodellen for et av Norges mest populære treningsformer - Spinning!
Sykkelen er utstyrt med et 14 kg tungt svinghjul, fastnav og kjededrift. Setet kan justeres både vertikalt og horisontaltt, og styret kan justeres i høyden. Transporthjul gjør sykkelen enkel å flytte. Motstanden reguleres med en klossbrems på toppen av svinghjulet.

Pris: 2499,- (Sykkelsport)

Walk Ease Pro Tredemølle

Enkel motorisert tredemølle opp til 10km/t

Pris: ca. 2000,- 

 

Ab Circle Mini

Smart og enkelt treningsapparat som hjelper deg å styrke magemuskler og forbrenne fett på mage, hofter og lår. Skånsom for rygg og nakke.
Ab Circle Mini er et perfekt treningsapparat for deg som ønsker å trene opp magemuskulatur og forbrenne fet rundt mage, hofte og lår-området. Apparatet er enkelt i bruk og tar liten plass. Circle mini gir en kombinasjon av hjerte og muskelstyrkende trening, samtidig som den gir maksimal kaloriforbrenning.
Cirle Mini er skånsom for både rygg og nakke med den anatomiske konstruksjonen. Benytter tyngdekraften i den sirkulerende bevegelsen for å konsentrere trening til de øvre, nedre og skrå magemusklene. Treningen gir resultater der den skal, og medfører ingen unødvendige belastninger på andre deler av kroppen.

Spesifikasjoner:
- Leveres med: Trenings DVD, manual, kostråd (engelsk)
- Vekt: 8,5 kg
- Maks belastning: 113 kg

Pris: 1299,- (XXL)

Ministepper

Passer for deg som ønsker et lite, men effektivt kondisjonsapparat. 

Med ministepper trener du sete, lår - og leggmuskulaturen.
Stepmaskin med hydrauliske pumper og regulerbar trinnhøyde.
Computer som viser tid, antall trinn og kaloriforbruk.
Beregnet for personer med vekt opp til 100 kg.

Pris: 599,- (Sportsdeal)

Ny langtur!

Enda en tur om Hokksund i dag, denne gangen løp jeg løypa motsatt vei, jeg startet mot Steinberg og til Hokksund - så videre mot Horgen og hjem. Syntes denne veien ble tyngre, men løp på omtrent samme tid som for 3 dager siden. Er altså i full gang med forberedelse mot halvmaraton. Løpt 33,5 km på to økter denne uka:-)

Langtur om Hokksund

Tok en langtur i regnværet i dag - om Horgen - til Hokksund og ned Steinberg. Rolig første 3 km. En fin tur:-)

Treningsdetaljer
Km	Tid	Tempo min/km
16,73	01:50:23	6:36

Drikkebelte med 1 flaske

Har allerede ett drikkebelte fra NATHAN med 4 flasker, men har lyst på ett belte med bare 1 flaske. Har kikket på disse:

Camelback 419,-

Nathan 449,-

Salomon 300,-

"Wings for life"

Kroppen fungerte ikke særlig bra i dag, så mine planlagte 17 km ble til 10,43 km - med et tempo på 7:51 min/km. Jeg løp 5 km i rolig tempo, men de siste 5 km måtte jeg gå endel, kroppen var ikke i slag i dag, så da var det bare å lytte til den og sette ned tempoet.

Lykke til alle de som løper i det globale "Wings for life"- løpet i dag - jeg følger dere foran TV-skjermen:-)

Klar til start:-)

Løp første "etappe" ned til Travbanen 5,43 km

Andre etappe fra Travbanen og hjem, måtte gå endel,
kroppen er ikke i form

Lagde meg et eget "Startnummer"

Mitt eget "Wings for life" - løp

I morgen starter løpet "Wings for life" - et globalt løp som starter kl.13.00 samtidig i 34 land. Jeg vil løpe ca. 17 km i morgen på samme tid for å vise min støtte til dette arrangementet - et løp som finansierer forskning på ryggmargsskader.

Info om det globale løpet

Wings for Life World Run er et globalt løp og et rullestol-arrangement som starter 3. mai kl. 13.00 i Stavanger. Løpet går nøyaktig samtidig i 34 land, og er ferdig når den siste personen blir tatt igjen av Catcher Car (en mållinjebil).

Hvem kan delta?
Alle! Fordi løpet ikke har en fastsatt distanse, setter du selv ditt personlige mål. Wings for Life World Run er for alle utøvere, enten du er en eliteløper, nybegynner eller sitter i rullestol.

Du kan delta individuelt, eller som en del av et lag (jo flere vi er sammen, jo gladere vi blir!?). Du kan delta i maksimum tre lag, så du kan få med både jobbgjengen, venner og familie.

Hvor kan jeg løpe?
Løpet går nøyaktig samtidig i 34 land, her i Norge tar det sted i Stavanger. 

Så mennesker på andre siden av jorda starter å løpe samtidig?
Jepp, hele verden skal løpe sammen! I Stavanger er vi sånn sett heldige, her starter løpet kl. 13.00. I California løper de kl. fire på natta, i Sydney klokken ni på kvelden.

Hvor langt må jeg løpe?
Det kommer an på deg - det er nemlig ingen målstrek. Catcher Car (en mållinjebil) begynner å kjøre 30 minutter etter løpet har startet, og for hver time vil den gradvis øke tempoet. Når den har kjørt forbi deg er du ute av løpet.

Hvordan fungerer Catcher Car?
På taket av bilen er det installert teknologisk utstyr som aktiveres når bilen kjører forbi deg, og som loggfører avstanden du har løpt i det du blir passert og er ute av løpet.

Hvor fort kjører Catcher Car og når øker den farten?
Den begynner å kjøre kl. 13.30, en halvtime etter løpet har startet. Etter det går tempoet slik:

• 13.30 – Catcher Car starter å kjøre – hastighet: 15km/t
• 14.30 – hastigheten øker til 16km/t
• 15.30 – hastigheten øker til 17km/t
• 16.30 – hastigheten øker til 20 km/t
• 17.30 – hastigheten øker til 35km/t
  

Hvert land vil ha to nasjonale vinnere - de konkurrerer ikke bare mot deltakerne i sitt land, men også mot dem som løper andre steder. De globale vinnerne er den siste mannen og kvinnen i verden som blir tatt igjen av Catcher Car. I fjor var norske Elise Selvikvåg Molvik den globale kvinnelige vinneren.

Hva er Wings for Life?
En organisasjon med formål å finne en kur for ryggmargsskader, og som finansierer forskning knyttet til dette. 100 % av inntektene fra Wings for Life World Run går uavkortet til Wings for Life.

Kilde: http://www.wingsforlifeworldrun.com/no/no/nyheter/hva-er-wings-for-life-world-run-1170/

Klar for ny langtur!

Nå føles beina bra igjen, og i morgen blir det en "søndagstur" på 16,78 km nedom Muusøya (Landfalløya). Skal løpe i tempo 7:30-7:00.